在宅勤務で感じるストレスを管理する方法は？

在宅勤務のストレスを管理するには、仕事と生活の境目を作り、休憩・運動・人とのつながりを意識して確保することが基本です。原因が「長時間労働」「孤独感」「仕事の切り替えにくさ」などで異なるため、負担の種類に合わせて対策を選びます。

在宅勤務でストレスを感じやすい主な理由

在宅勤務では、通勤がなくなる一方で、仕事の開始と終了があいまいになりやすく、気持ちを切り替えにくいことがあります。また、同僚との雑談や相談の機会が減ることで、孤独感や不安を抱く場合もあります。

最初から多くの対策を始めるより、勤務時間の区切り、休憩、仕事環境の3つを整えると実行しやすくなります。

勤務の開始時刻と終了時刻を決める
始業前に着替える、仕事用の机に向かうなど、仕事を始める合図を決めます。終業時はパソコンを閉じ、仕事用の通知を止めるなど、終了の動作も固定します。
休憩を予定に入れる
休憩を「余裕があれば取るもの」にせず、あらかじめ予定表に入れます。席を離れて水分を取る、窓を開ける、短時間歩くなど、作業と違う行動を行います。
仕事をする場所をできるだけ分ける
専用の部屋がなくても、机の一角を仕事用にするなど、仕事の場所を決めます。勤務終了後は仕事道具を片づけると、生活への切り替えがしやすくなります。
負担の大きい作業を分ける
大きな仕事を「資料を集める」「下書きを作る」「確認する」のように分け、次に行う作業を一つに絞ります。何から始めるか分からない状態を減らせます。
終業前に翌日の作業を整理する
未完了の仕事、翌日に行うこと、確認が必要なことをメモします。頭の中だけで仕事を覚えておかないことが、勤務終了後の不安を減らす助けになります。

在宅勤務では通勤による切り替えがないため、通勤の代わりになる短い習慣を作ります。勤務前に10分歩く、勤務後に着替える、近所を一周するなど、毎日続けやすい方法を選びましょう。

終業後も仕事のことを考えてしまう場合は、紙やメモアプリに「気になっていること」と「次に確認する日時」を書き出します。すぐに解決できない問題をいったん記録に移すことで、考え続ける時間を減らしやすくなります。

長時間同じ姿勢でいると、肩や腰の負担だけでなく、疲労感や集中力の低下にもつながります。休憩では画面から目を離し、立ち上がったり軽く体を動かしたりしてください。

休憩時間まで仕事の連絡を確認していると、休んだつもりでも気持ちが休まりません。休憩中は通知を切る、スマートフォンを別の場所に置くなど、仕事から離れる時間を作ります。

孤独感が強い場合は、業務連絡だけでなく、短時間の会話や相談の機会を意識して作ります。ただし、連絡を増やすこと自体が負担になる人もいるため、頻度と方法は自分に合う形に調整します。

「相談したいが、忙しいと思われそう」と感じる場合は、「現在の状況」「困っている点」「確認したいこと」を短く整理して伝えると、相談の目的が相手に伝わりやすくなります。

ストレスの原因が仕事量や勤務時間にある場合、気分転換だけでは解決しにくいことがあります。まず、実際の勤務時間、休憩の有無、時間外に行っている作業を数日間記録します。

そのうえで、上司に次のような内容を具体的に伝えます。

「忙しい」とだけ伝えるより、「AとBを同じ期限に完了するのは難しいため、どちらを優先するか決めたい」と伝えるほうが、調整につながりやすくなります。